プロテイン量はLBM(除脂肪体重)基準で。筋肉量次第で必要なたんぱく質量は変わる

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オムロン体重計_全体像最近少しずつ筋トレの成果が出てきた私は、理想のプロテイン(タンパク質)摂取量を調べていました。

これまでザバスの推奨摂取量通り「日に2回程度42g(タンパク質30g)」で摂取していましたが、マッチョ界隈ブログでは「除脂肪体重×2g以上のたんぱく質量を取ると良い。3gだと全然変わる」と広く解説されています。

このLBM(除脂肪体重)は体脂肪率が分からないと計算できません。
今回は、正確に算出するために、体脂肪測定機能付き体重計を購入し、理想のたんぱく質量を実際に算出してみました。

買った体重計

体重体組成計 カラダスキャン グリーン HBF-224-G(オムロン)

オムロン体重計_全体像

正直どれでも良かったのですが、オムロンは医療機器メーカーなので正確なのかな?と言う先入観でポジりました。

測定可能データは
・体重
・前回差
体脂肪率
・内臓脂肪レベル
・骨格筋率
・からだ年齢
・基礎代謝
・BMI

本題

さて商品説明は置いておいて、LBM(除脂肪体重)を算出するためのデータを取得します。

LBM(除脂肪体重)算出

LBMの算出方法は、体重-(体脂肪率×体重)で算出できます。まずは体重体脂肪率が必要です。

測定してみた結果、体重65.7kg、体脂肪率19.1%と出ました。

オムロン体重計_体重オムロン体重計_体脂肪率

【私の場合】
体重-(体脂肪率×体重)で
65.7kg-(19.1%*65.7kg)=53.15

私のLBM(除脂肪体重)は53.15キロと判明しました。

理想のたんぱく質摂取量

LBM(除脂肪体重)から、理想の摂取たんぱく質を計算します。
2g、3gを目安にすると下記の量になります。

2gの場合

53.15kg×2g=106.3g

3gの場合

53.15kg×3g=159.45g

私の場合

そもそも素人の筋トレなので、とりあえず2gを選択。日に106gを摂取を目標水準に設定しました。

ちなみにどの程度のプロテイン量になるか調べてみますと、savasのプロテインのみで摂取する場合、6回程度飲まなくてはいけません。(1回21gのプロテイン摂取で15gのたんぱく質が摂取可能)

ザバス2ザバス

普段の食事を簡易的に計算

では試しに普段の食事分も大まかに加算してみます。
*3回の食事+プロテイン3回摂取

【朝】
オートミール:14 g
卵やき:7.5g
納豆1パック:7g
+α
+プロテイン:15g
合計 43.5g

【お昼】
手軽な物(ラーメン・蕎麦・うどん):10g?

【筋トレ後】
+プロテイン:15g

【夜】
ご飯 :3.8g
味噌汁+サラダ
+プロテイン:15g
合計 18.5g

合計87g

お昼がいつも変わるので誤差ありますが、19g(ザバス1回分)不足していました。

改善方法

不足分が19gなので、プロテイン摂取回数(タンパク質15g)を1回増やせば、102gになります。少し足りていませんが、OKでしょう(`・ω・´)b
つまり、朝昼晩トレーニング後にプロテインを摂取すれば「除脂肪体重×2g」を達成することが可能です。

しばらくはこれで頑張ってみようと思います。

気になる事(金額面)

上記に記載の通り、1回21g(15gタンパク質)を4回摂取するとなると、84gのプロテインを消費します。savasのプロテインは1000gで3500円、この回数で消費すれば、12日間で飲み切ることになりますので、1日当たり300円かかる事になります。

う~ん、結構お金かかってしまいますね\(◎o◎)/!

感じた事と余談

筋肉付けるって本当に大変なことなんですね(‘ω’)
そいえば学生時代、一日6食食べていました。学食では蕎麦かうどん、間食には甘食を。カロリーは十分に取っていたはずですが、筋肉は全然付きませんでしたね。

毎日の300円を無駄にしないように、筋トレ頑張りたいと思います。

【10/20追記】プロテインの変更

値段がお安いBODYWINGのプロテインに変更しました。

コスパ抜群のボディーウィング 無添加プロテインに置き換えた。味や風味などレビュー
細マッチョになりたい一心で、前回計算した推奨タンパク質摂取量通りにプロテインを飲んでいたら、本当にあっという間にストックが切れてしま...